工夫次第で、夜食にうどんを食べても太りにくくすることはできます。
よく噛むことや、全粒粉のうどんを選んでみるなどすることで、ダイエットを効果的にすることもできます。
うどんとご飯では、うどんの方が、カロリーや糖質が少なめです。
この記事では、ダイエット中の夜食にオススメなうどんレシピなども紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください！
夜食のうどんは太る？ダイエット中にうどんはだめなのか解説
夜食にうどんを食べるからといって、必ずしも太るわけではありません。
うどんは、工夫次第でダイエットにも効果のある食材なんです。
太りにくいうどんの食べ方があるので、夜食に小腹が空いた時やダイエット中などでもご安心ください。
ゆっくり食べて0.5人前くらいの量におさえる
まずは、うどんに限らず大事なことですが、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、たくさんの量を食べることを避けられます。
夜食に食べる時には、0.5人前ほどに抑えたいところ。
もともとうどんは腹持ちが良いので、よく噛むことでより満足感を得られます。
また、よく噛むことで食事をゆっくりすることができます。
早食いは、血糖値が上がりやすく、肥満のもとになります。
そのため、よく噛んでゆっくり食事をすることが大切なのです。
全粒粉入りのうどんがおすすめ
続いて工夫に取り入れたいのは、うどんの選び方。
うどんというと白いものを思い浮かべがちですが、ダイエット中であれば全粒粉入りの茶色いものを選ぶのがオススメです。
全粒粉入りのうどんは、白いうどんに比べると糖質が低く、食物繊維なども取れるのが特徴。
風味も楽しめるうどんなので、ダイエットのために食材からこだわりたい方にオススメします。
うどんの量を減らして野菜でかさまししたり、糖質をカットしたうどんを試してみるのもいいですね。
冷凍庫に茹でたほうれん草が残ってたりしませんか？
乾燥わかめも、のっけるだけなので簡単おすすめです。
工夫次第でうどんを食べても大丈夫なことがわかったところで、うどんとご飯だとどっちが太るのか気になる方はいませんか？
続いては、うどんとご飯、どちらを選んだ方が良いのかを比較していきます。
うどんとご飯どっちが太るのか解説
うどんとご飯（白米）では、うどんの方がカロリーや糖質が少ないです。
でも、天ぷらを乗せたりすると…あっという間に逆転するので気をつけましょう。
ダイエットをするときに、真っ先に考えるのはカロリーですよね。
カロリーを比較してみると、ゆでうどんは100gあたり95kcal、ご飯（白米）は100gあたり156kcalです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（文部科学省）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
同じ量（g）を食べたときは、うどんの方がカロリーが低いことがわかります。
実際に食事をするときの量で考えてみましょう。
商品によって差はありますが、うどんは一食あたり210g前後食べるので、このとき約200kcal。
ご飯は茶碗一杯あたり150g前後食べるので、約234kcalとなります。
実際の食事でも、うどんの方が少しカロリーが低いです。
糖質についても見てみましょう。
うどんの糖質は100gあたり20.3g、ご飯の糖質は100gあたり35.6g。
（炭水化物から食物繊維を引いた値です）
一食あたりでみると、ゆでうどん（210g）の糖質は42.6g、ご飯（150g）では約53.4g。
うどんの方が少し糖質が少ないです。
ただしこれは、おかずやトッピングを何も乗っけていないときの数値。
単体ではうどんの方がヘルシーですが、実際はご飯もうどんもそのままで食べることは少ないですよね。
そこで続いては、ダイエット中にオススメのうどんレシピを紹介していきます。
夜中に食べるうどんレシピ
夜食にオススメでのうどんダイエットレシピを紹介します。
まずは、素うどんです。
作り方はとっても簡単。
茹でたうどんと出汁を用意し、器に盛り付けるだけ！
丁寧に出汁を取るのなら、かつお節、昆布、水を用意しましょう。
- お鍋の中に水と昆布を入れたら、そのまま30分ほど置きます
- 30分経ったら弱火で火にかけます
- プツプツと小さな泡が立ってきたら一旦火を止めて昆布を取り出しましょう
- 続いて鍋を再び加熱します
- 沸騰してきたら火を止めて、かつお節を入れましょう
- かつお節を入れてから2〜3分程経ったら、ボウルとざる、キッチンペーパーを用意します
- ざるにキッチンペーパーをしいて、出汁をこしましょう
- 取れた出汁を再び綺麗な鍋に戻し、醤油とみりん（1人前で小2ずつほど）を加え煮立たせます
- 茹でたうどんにかけたら完成です！
お好みでネギを散らすのも良いですね。
しっかり出汁を取ると、何も具が入っていなくても十分美味しくいただけます。
ただ、夜食に作るのには少し手間がかかりすぎますよね。
もっと手軽に素うどんを作りたい方は、出汁パックや、だしのもと、めんつゆなどを活用して時短しましょう！
夜食のうどんの具にはたまごがおすすめ
夜食のうどんに何か具が欲しい時は、卵がオススメです。
卵は最強の栄養食と言われるほど、体にとって嬉しい食材なのです。
ご存知の通り、卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。
タンパク質は代謝を上げてくれるので、ダイエットをする上でも大事な要素です。
また、タンパク質は疲労回復にも必要な栄養素でもあります。
何より卵があるだけで美味しさが違う気がするので、小腹がすいた夜にぴったりですね。
オススメのうどんの卵レシピは２つ！
卵とじうどん
まずは、卵綴じうどんです。
先ほど紹介した素うどんの作り方を応用します。
こした出汁を煮立たせた後に、溶いた卵を入れましょう。
この時かき混ぜないでおくと、ふんわりした仕上がりになります。
簡単！のりたまうどん
続いては、のりたまうどんです。
こちらはのっけるだけの簡単レシピです。
材料
- 茹でたうどん
- 温泉卵
- 海苔
- キムチ
- ごま油
茹でたうどんを器に入れ、その上に温泉卵、海苔、キムチを乗せてごま油をひと垂らしするだけ！
私は、夜食を作る時にはごま油の瓶を取り出すのも面倒な時があるので、韓国海苔を乗せることで工程をカットすることもあります。
海苔には食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘対策になります。
キムチはカプサイシンが入っているため代謝を上げるのにも良いですし、発酵食品なので腸内環境も整えてくれますね。
生卵でも美味しく頂けるのですが、加熱した卵を使うのがオススメです。
夜食ということで寝る前の食事なので、少しでも消化しやすく胃に負担がかからないようにしましょう。
ぜひ試してみてくださいね。